专业训练计划

8 周
蜕变计划

渐进超负荷 · 脊椎保护设计 · 纯哑铃训练

190cm
身高
115kg
当前体重
8
周数
3×
每周次数

⚠️ 医疗免责声明

鉴于你有腰椎间盘突出和胸椎压缩性骨折病史，本计划完全避免了所有压迫脊柱的动作，包括硬拉、负重深蹲、俯身划船、仰卧起坐以及任何会压迫脊柱的动作。开始前请咨询你的医生。

🔥 营养目标

热量循环策略 —— 减脂同时保留肌肉

2400
训练日卡路里
略高摄入以支持训练表现和恢复
2000
休息日卡路里
较低摄入促进恢复日的脂肪燃烧
200g
每日蛋白质
高蛋白在热量赤字下保护肌肉（约 1.7g/kg）
碳水 ~50%
蛋白质 ~35%
脂肪 ~15%

📅 训练日程

周一 / 周三 / 周五（周日开始下一循环）

第一阶段：基础期
1-2
第 1-2 周：适应阶段
3 月 30 日 - 4 月 12 日
周一 / 周日 Day 1 推力训练

上肢推力 · 3 组×10-12 次

  • 坐姿哑铃推举（肩部）
  • 侧平举（三角肌中束）
  • 跪姿俯卧撑（胸部）
  • 坐姿哑铃飞鸟（胸部）
2400
蛋白质 200g
周二 休息日

恢复 · 轻度活动

  • 轻量拉伸或散步 10-15 分钟
  • 为下一次训练充分恢复
2000
蛋白质 200g
周三 Day 2 拉力训练

上肢拉力 · 3 组×10-12 次

  • 单臂划船（椅子支撑）
  • 坐姿划船姿势（无弹力带）
  • 哑铃弯举（二头肌）
  • 反向飞鸟（后肩）
2400
蛋白质 200g
周四 休息日

完全休息

  • 彻底休息或轻柔瑜伽
2000
蛋白质 200g
周五 Day 3 核心 + 下肢

核心与下肢 · 3 组×15-20 次

  • 平板支撑 × 30-45 秒
  • 臀桥（可加哑铃 4-6kg）
  • 坐姿腿屈伸
  • 侧平板支撑 × 每侧 20-30 秒
2400
蛋白质 200g
周六 休息日

轻松活动

  • 轻松散步或户外活动
2000
蛋白质 200g
🏋️
重量区间：4-6kg | 重点在于掌握动作，建立习惯
第二阶段：成长期
3-4
第 3-4 周：基础构建
4 月 13 日 - 4 月 26 日

📈 重量提升：6-8kg

训练动作与第 1-2 周相同，但当动作感觉稳定且能标准完成全部次数时，将重量提升至 6-8kg。

周一
推力 · 6-8kg
周三
拉力 · 6-8kg
周五
核心 + 下肢 · 6-8kg
周日
推力循环 · 6-8kg
第三阶段：强化期
5-6
第 5-6 周：强度提升
4 月 27 日 - 5 月 10 日

⚡ 重量提升：8-10kg

继续渐进超负荷。如果某组能轻松超过 12 次，可以增加 0.5-1kg，或者将组间休息时间缩短至 45-60 秒。

周一
推力 · 8-10kg
周三
拉力 · 8-10kg
周五
核心 + 下肢 · 8-10kg
周日
推力 · 8-10kg
第四阶段：巅峰期
7-8
第 7-8 周：最大强度
5 月 11 日 - 5 月 24 日

🎯 峰值重量：10-12kg

在安全范围内达到最大力量。部分动作可能仍以 8-10kg 为宜——倾听身体的反馈。记录最终重量以量化进步！

🏆 8 周完成检查点：

对比第 8 周与第 1 周的重量，计算进步百分比。考虑用调整后的基准重量开启下一个 8 周期。